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Tempeh, le proteine vegetali che fanno bene

Oggi vi voglio presentare un importante protagonista fra gli alimenti proteici altamente salutari, che però è ancora poco conosciuto in Occidente: il tempeh. Come il tofu, anche il tempeh si ottiene dalla lavorazione della soia gialla, di cui però in questo caso si mantengono i fagioli interi, che vengono inoculati con uno starter e lasciati fermentare a una temperatura costante di circa 30°C, finché sviluppano una sorta di muffa bianca, che li fa aderire insieme formando un panetto compatto. Si tratta ovviamente di una muffa commestibile, praticamente insapore – il tempeh non ha il forte odore dei formaggi erborinati. Il processo di fermentazione rende la soia altamente digeribile e utile a stimolare l’attività intestinale. Fra i prodotti proteici di origine vegetale, il tempeh è sicuramente quanto di più simile alla carne, sia in termini di apporto proteico che di potere saziante. A differenza della carne, però, il tempeh è una ricca fonte di calcio e fibre, oltre a ferro e vitamine del gruppo B. Soddisfa il palato e lo stomaco, ma contiene molti meno grassi (acidi grassi polinsaturi) e il suo valore energetico è relativamente basso (170 Kcal per 100 g). La qualità migliore è ovviamente il sapore: il tempeh è delizioso e si presta bene anche per cotture lunghe e forti, come la frittura.

Come si cucina il tempeh

È sempre consigliabile sbollentarlo per 5-10 minuti prima di cucinarlo in padella con olio, cipolle, shoyu e alloro o altri odori. Oppure si può fare marinare qualche ora in acqua, shoyu e zenzero e passarlo al forno con olio di sesamo e un po’ della marinata; altrimenti scolarlo, tagliarlo a listarelle e friggerlo, come patatine. In una dieta equilibrata il tempeh accompagnato da verdure può essere un secondo molto gustoso e decisamente ricco, da inserire occasionalmente (una volta a settimana o ogni 15 giorni) come unica fonte proteica nell’arco della giornata.

Silvia Bellano

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